Videotipp
29. Oktober 2024

Im Trainingsbecken suchen wir immer wieder nach den neusten Stellschrauben, um unsere Leistungen zu optimieren. Eine weitere Leistungsreserve „schlummert“ im wahrsten Sinne des Wortes aber abseits des kühlen Nass. Denn wie die Wissenschaft zeigen konnte, entscheidet auch unser Schlafverhalten darüber, wie leistungs- und strapazierfähig wird sind. Wir haben für euch einige aktuelle Ergebnisse der Schlafforschung zusammengestellt!

Mehr Schlaf schützt unsere Gesundheit

Gerade weil wir als Schwimmer recht hohe Ansprüche an unser Immunsystem stellen - ein ausgekühlter, ausgelaugter Körper nach dem Schwimmtraining ist sehr anfällig für Infektionen - sollte uns dieses Thema interessieren. Genügt die obligatorische Mütze nach dem Training, um uns zu schützen? Nicht unbedingt - zumindest, wenn es nach einer Studie geht, in der die Teilnehmer Rhino-Viren ausgesetzt wurden. Diese sind verantwortlich für Schnupfen und grippale Infekte. Diejenigen Teilnehmer, die zuvor regelmäßig weniger als acht Stunden geschlafen hatten, wurden dreimal häufiger krank als die „Vielschläfer“ der Studie.

Eine weitere negative Konsequenz von zu wenig Schlaf zeigte sich in einer anderen Untersuchung mit jugendlichen Sportlern, bei der das Verletzungsrisiko beim Sportmachen rapide anstieg (um ca. das 1,5-fache), wenn die Studienteilnehmer regelmäßig weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen. Nun verletzten wir Schwimmer uns zum Glück zwar nur selten in unserem Lieblingselement, dafür bekanntlich umso häufiger beim Landtraining. Da kann etwas Prävention durch mehr Schlaf sicher nicht schaden. Denn verletzt oder krank trainiert es sich bekanntlich schlecht. Und es gibt noch einen weiteren positiven Effekt auf unsere Gesundheit, wenn wir ausreichend Schlaf bekommen. Denn Schlaf, so die Ergebnisse einer weiteren Studie, hat direkte Auswirkungen auf unser Essverhalten. Nachdem die Teilnehmer sechs Tage lang nur vier Stunden pro Nacht schlafen durften, war deren Stoffwechsel und das Hungergefühl massiv durcheinandergeraten. So sank die Verstoffwechslung von Kohlehydraten beispielsweise um über 30%, das Verlangen nach kalorienhaltiger Nahrung stieg jedoch gleichzeitig um über 20%. Langfristig, so schlossen die Forscher, kann zu wenig Schlaf somit zu einem gestörten Essverhalten führen.

Mehr Schlaf macht schneller

Es sind jedoch nicht nur diese gesundheitlichen Aspekte, die mehr Schlaf bei uns Schwimmern rechtfertigen. Denn nachts findet ein weiterer, für uns Sportler immens wichtiger, jedoch selten beachteter Prozess statt: die Regeneration. Schlafen wir, dann schüttet die sogenannte Hypophyse in unserem Gehirn ein Wachstumshormon aus, welches (durch das Training) zerstörtes Muskelgewebe repariert und neues Gewebe aufbaut - ein elementares Ziel unseres Trainings tritt ein: unsere Muskeln wachsen und werden widerstandsfähiger!

Und auch auf psychologischer Ebene geschieht ein für das Training, aber auch Wettkämpfe durchaus nützlicher Nebeneffekt: In so gut wie jeder Studie zum Schlafverhalten berichteten Athleten sämtlicher Sportarten, dass sich Belastungen härter anfühlten und sie schneller ermüdeten, wenn sie schlecht oder zu wenig geschlafen hatten. Eine bessere Regeneration und gefühlt mehr Energie - das alleine sind schon sehr schlagfertige Argumente für mehr Schlaf.

Doch auch die tatsächliche Wettkampfleistung verbessert sich, wie eine weitere Studie mit dem Schwimmteam der Universität Stanford eindrucksvoll belegt. Sechs Wochen lang schliefen die Schwimmer der ersten Mannschaft jeweils ein bis zwei Stunden pro Nacht mehr, als sie zuvor geschlafen hatten. Bei den darauffolgenden Schwimmtests erzielten sie die folgenden Verbesserungen im Vergleich zu einem Schwimmtest, der vor den sechs Wochen durchgeführt worden war: (1) Die Schwimmer hatten eine um 0,15 Sekunden schnellere Reaktionszeit beim Startsprung, (2) sie schwammen in einem 15-Meter-Sprint im Durchschnitt über eine halbe Sekunde schneller, (3) und erreichten eine um 0,10 Sekunden schnellere Wendezeit. Zusammengenommen machte mehr Schlaf die Schwimmer somit fast eine ganze Sekunde schneller - auf 25 Metern! Es ist für uns Schwimmer also durchaus lohnenswert, unser Schlafverhalten zu reflektieren und gegebenenfalls zu verbessern.

Der komplette Artikel mit zusätzlichen Tipps für ein gesundes Schlafverhalten erschien erstmals in der Frühjahresausgabe 2018 des swimsportMagazine. Alle noch verfügbaren Ausgaben der Zeitschrift für den Schwimmsport können im großen swimsportMagazine-Paket bestellt werden. Zum Sonderpreis erwarten euch hier mehr als 1500 Seiten geballtes Schwimmwissen --> Das swimsportMagazine-Paket