Training im Freiwasser: Keine Schwimmhalle? Kein Problem!

So toll die steigenden Temperaturen und der Sommer auch sind – für viele von uns heißt es auch, dass die örtliche Schwimmhalle nun geschlossen bleibt. Im überlaufenen Freibad zu trainieren grenzt oft an ein Ding der Unmöglichkeit. Freie Gewässer wie Seen oder Flüsse bieten zwar deutlich mehr Platz, doch ohne Beckenrand, Leinen und Startblöcke schwimmt es sich für das pool-verwöhnte Schwimmvolk hier recht ungewohnt. Trotzdem eignet sich das Freiwasser nicht nur zum Entspannen, sondern man kann hier auch durchaus anspruchsvolle Trainingssessions ansetzen. Wir haben dazu mit erfahrenen Coaches und Open Water Enthusiasten gesprochen und euch einige ihrer besten Hinweise zusammengestellt.

Bevor wir im Freiwasser draufloskeulen heißt es zunächst: Safety first. Offene Gewässer können mitunter unberechenbar sein, hier ist also Vorsicht geboten. Es gibt keine Leinen, an denen wir uns festhalten können und der Seeboden kann, ohne dass wir es merken, plötzlich einige Meter tiefer liegen, als noch ein paar Schwimmzüge zuvor. Mit einigen einfachen Vorkehrungen seid ihr auf der sicheren Seite:

1. Alleingänge vermeiden: Ideal ist es, wenn ihr nicht allein unterwegs seid, sondern am Ufer jemanden habt, um euch im Auge zu behalten. Sollte das nicht möglich sein, kann es sich anbieten, zumindest einer Person aus dem Freundes- oder Familienkreis kurz Bescheid zu geben, wo und wann man trainieren möchte.
2. Bojen sind nicht nur was für Schiffe: Schwimmbojen fürs Freiwasserschwimmen sind nicht nur hilfreich, damit ihr vom Ufer aus gesehen werdet. Sie sorgen auch dafür, dass andere Wasserverkehrsteilnehmer wie zum Beispiel Boote oder Surfer euch schneller erkennen. Zudem können sie bei Pausen dazu dienen, ein wenig Auftrieb zu geben und einige Bojen bieten sogar die Möglichkeit, Smartphones zu verstauen. Das kann durchaus entscheidend sein, wenn doch mal ein Notruf abgesetzt werden muss.
3. Warum in die Ferne schweifen? Scheinbar unendliche Weiten, ruhiger Wellengang und vielleicht noch eine leichte Abenddämmerung – solche Bedingungen verleiten dazu, sich einfach ins Wasser zu stürzen und los zu schwimmen. Da kann es schnell passieren, dass man unterschätzt, wie weit man schon geschwommen ist und vergisst, dass man ja auch noch den Rückweg bestreiten muss. Wenn man das Freiwasser zum Training nutzen will, bietet es sich stattdessen an, gar nicht allzu weit raus zu schwimmen. Stattdessen einfach, nachdem man zwanzig bis dreißig Meter zurückgelegt hat, eine 90-Grad-Kurve einlegen und jetzt parallel zum Ufer schwimmen. Je nach Gewässer befindet man sich nun idealerweise sogar in einem Bereich, in dem man noch stehen kann. 

Training strukturieren im Freiwasser

Eine weiter Vorkehrung die man treffen kann, die aber nicht unbedingt sicherheitsrelevant ist, sondern dem Training selbst dient: Kenne deine Zugzahlen pro Bahn in den unterschiedlichen Schwimmarten. Im Freiwasser gibt es bekanntlich keine Bahnmarkierungen, woher sollen wir also wissen, wie weit wir geschwommen sind? Das können wir ausrechnen. Brauchen wir zum Beispiel in der Schwimmhalle mit Abstoß beim Kraulschwimmen 33 Züge je Bahn, setzen wir im Freiwasser 35 Züge für 50m an (es fehlt schließlich der Abstoß). So haben wir auch direkt die erste Möglichkeit, uns Trainingsserien zu erarbeiten. Statt 4x50m schwimmen wir nun eben 4x35 Züge. Dabei können wir, wie im Becken üblich, auch unterschiedlichste Inhalte ansetzen und Technik- bis hin zu Geschwindigkeitsaspekten trainieren. So lässt sich direkt etwas Struktur ins Training bringen. Dabei können wir ähnlich wie in der Schwimmhalle das Training in unterschiedliche Teile gliedern, vom Warmup über das Pre-Set hin zu einer Hauptserie. Ein Unterschied: Im offenen Gewässer bietet es sich durchaus an, nach Sets ein paar mehrminütige Pausen einzulegen, die man gern auch am Ufer verbringen kann. Klar, bei den Hauptserien liegt es nahe, das Training im Freiwasser per Dauermethode für Ausdaueraspekte zu nutzen. Da es hierbei schnell passieren kann, dass man sich bei den Zügen verzählt, können Schwimmuhren Abhilfe schaffen. Je nach Modell sind diese durchaus in der Lage, Entfernungen beim Freiwasserschwimmen korrekt festzuhalten. Je länger man in eine Richtung schwimmt, umso besser funktioniert das, daher ist es vor allem für die Dauermethoden geeignet. 

Abwechslung statt Monotonie

Und auch, wenn wir in einem niedrigen Belastungsbereich schwimmen, heißt das nicht, dass wir uns einfach monoton Zug um Zug vorwärts bewegen müssen. Ähnlich wie im Becken können wir hier variieren und zum Beispiel alle 35 Zügen einen „Zwischensprint“ von 10 bis 15 Zügen einlegen. So bekommt man direkt ein wenig Intensität ins Training. So trainieren wir zudem die Fähigkeit, im Rennen Antritte aus der Wende heraus zu starten. Klassische Wenden können wir im Freiwasser zwar nicht machen, trotzdem können wir regelmäßig einen Richtungswechsel einlegen. Dann muss zwar „aus dem Stand“ losgeschwommen werden, aber auch diese Besonderheit bietet einen guten Trainingsreiz. Das hilft uns zudem ein Lagenset aufzubauen und die Teilstrecken jeweils nach der Wende in unterschiedlichen Schwimmarten zu absolvieren. Auch für das Techniktraining bieten sich einige Vorteile: Ohne Wenden können wir gezielt z.B. am Zugverlauf arbeiten und müssten nicht nach 50m zwangsweise stoppen. Auch Tools wie Flossen oder Schnorchel sind für bestimmte Sets einsetzbar. Zwar ist es unpraktisch, diese für die gesamte Session im Freiwasser anzulegen. Dafür kann man sie aber einfach am Ufer platzieren, dann z.B. zwischendurch das Zurückschwimmen zum Ufer direkt zum Lockerschwimmen nutzen, die Tools mitnehmen und jetzt damit trainieren.  Praktisch ist es zudem, wenn wir nicht allein sind. Zu zweit oder in einer Gruppe kann man dem Training im Freiwasser weitere abwechslungsreiche Komponenten verpassen, indem zum Beispiel mit einem Schwimmbrett Beine „gegeneinander“ geschwommen wird (auf jeder Seite ein Athlet) oder wir in einer Gruppe schwimmen und jeweils der Letzte an allen vorbeiziehen muss, um den Ersten zu überholen usw... Man sieht: Wenn die standardisierte Umgebung einer Schwimmhalle mal fehlt, bieten auch die offenen Gewässer allerlei Möglichkeiten, um sie nicht nur zum entspannten Baden, sondern auch zum ambitionierten Training zu nutzen. 

Beispiel für eine Trainingssession im Freiwasser:*

*Zugzahlen, die wir für 50m angesetzt haben:
Schmetterling: 25 Züge
Brust: 20 Züge
Rücken / Freistil: 35 Züge

Dieser Artikel erschien in der Sommerausgabe 2022 des swimsportMagazine. Alle noch verfügbaren Ausgaben der Zeitschrift für den Schwimmsport können im großen swimsportMagazine-Paket bestellt werden. Zum Sonderpreis erwarten euch hier mehr als 1500 Seiten geballtes Schwimmwissen --> Das swimsportMagazine-Paket